在结束完白天劳累的工作或学习之后，晚上睡觉之前的你有没有考虑过洗一个温水澡呢？那么睡前洗温水澡对我们每晚的睡眠质量有没有帮助呢？如果有帮助的话，又是什么原理呢？美国科学家通过对5322项研究数据的回顾后发现，如果睡前1~2个小时洗一个40~43℃的温水澡，可以显著改善人体的整体睡眠质量，同时将缩短约10分钟的入眠时间，使人更快、更好的入眠。这篇医学综述于今年3月19日在线发表在著名的睡眠医学期刊《Sleep Medicine Reviews》上，题目为“Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis”，作者是一个来自美国的5人组研究团队。该研究团队通过对5322项睡眠研究数据进行分析，探讨了睡前温水淋浴对于睡眠质量的影响作用。
在文章中，作者们首先对人们关于淋浴作用的历史认知进行了梳理。很久以来，洗澡不仅与清洁、精神和宗教净化有关，而且还与人体保健和康复有关。早在荷马时代，当时的人们认为洗浴是完全卫生的，此外，被西方尊为“医学之父”的希波克拉底认为洗浴可以促进人体健康并具有治疗作用。在16世纪时，人们通过在泉水中沐浴来尝试达到治疗身体的作用。从19世纪开始，出现专门从事冷热矿泉浴的温泉浴场，通常与体育锻炼、按摩和特殊饮食相结合，这种综合性的治疗方法在人群中广受欢迎。
随后，作者们对睡前温水澡和睡眠质量之间的关系进行了论述。在医学上，通过温水的淋浴或脚浴完成的被动身体加热（PBHWB）通常被推荐为一种简单、低成本的治疗失眠的非药理学方法。这一结果主要来源于问卷调查和观察。例如，有研究发现，洗澡是改善夜间睡眠和减少白天过度嗜睡的有效方法，经常洗澡的人能够拥有比较良好的主观睡眠质量。在历史文献中，曾有研究者Goto等人发现频繁洗澡与自我评估的睡眠质量呈正相关，此外，有研究甚至指出老年人在夜间洗澡后睡眠更好。还有研究者Deguchi等人通过研究发现，60%-90%的老年痴呆患者在每周早晚洗两次温水澡后，睡眠质量立即得到改善，同时，不安、徘徊和攻击性等症状也有所缓解。
即然温水淋浴能够有效改善睡眠质量，那么足浴是否也有相同的作用呢？为了解答这个问题，有研究者Kim等人对足浴与不同睡眠参数的影响进行了分析。通过在入睡前1.5小时进行了足浴的干预实验，他们却未能得到改善睡眠质量的结论。然而，本文作者对实验过程提出了一个质疑，那就是在这个实验中，参与者在洗脚后立即穿上了袜子，这个细节或许影响了最后的结论，因为毛细血管和手掌动静脉的吻合密度高，而手和脚是人体进行热交换的主要部位。手掌动静脉是连接小动脉和小静脉的血管分流器；当血管扩张时，其直径可比毛细血管扩大10倍，从而将大量血液从核心部位分流到周围皮肤部位。远端血流的涌入会增强手和脚的热量传递，从而有效地将热量散失，导致核心体温迅速下降。由洗脚（即足浴）导致的血管舒张，在正常情况下可以自然地改善热损失，然而袜子，尤其是致密织物的袜子，可在脚部空气边界起到隔热层的作用，从而阻碍身体散热。因此，上面的实验后立即穿上袜子是一个对实验结论的干扰因素。另外，大量的其他研究已经验证，足浴其实对于睡眠质量的改善也有影响作用！在文章结尾处，研究人员通过对文献的系统梳理发现，在睡前1小时至2小时，进行最短10分钟的热水淋浴、足浴或全身浴，是可以有效改善睡眠质量的。所以，如果想要快速、更好的入眠，读者朋友不妨在每天睡觉之前洗一个美美的温水澡，即使不能洗全身澡，泡脚或是足浴也是缓解压力、帮助睡眠的一个好选择。参考资料：
[1] Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis.
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来源：国际科学
中国医学论坛报
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