虽然鸡蛋有价廉、营养、美味等优点，但直至今天，依旧被大多数人视为“坏蛋”，不敢多吃。为什么呢？我们先来看看鸡蛋的主要营养成分~

可以看出，鸡蛋中的维生素、微量元素主要存在于蛋黄中，当然，胆固醇也是。因此，关于吃鸡蛋（主要是蛋黄）会不会升高胆固醇、增加心血管等慢性病风险的争论从未停止过。

最初，人们认为吃鸡蛋会升高胆固醇，损害心血管健康，鸡蛋也曾为此登上了《时代》周刊的封面。

1968年，美国心脏病协会建议人们每天的胆固醇摄入量不要超过300mg，每周最多吃3个鸡蛋。此后又有许多吃鸡蛋的相关研究，但是各研究的结论不尽相同。

2020年11月，来自南澳大学与卡塔尔大学和中国医科大学的学者联合在《英国营养学杂志》（British Journal of Nutrition）发表的一篇研究发现，长期食用鸡蛋越多（每天超过38克），中国成年人患糖尿病的风险就会增加约25%。

此外，经常吃很多鸡蛋（超过50克，相当于每天1个鸡蛋）的成年人患糖尿病的风险增加了60%。这种效应在女性身上比在男性身上更明显。

2021年4月，《美国临床营养学杂志》（AM J CLIN NUTR）发表的一项最新研究，评估了美国老年女性食用鸡蛋、胆固醇、胆碱和甜菜碱与患糖尿病风险之间的关系。

研究共纳入46263名女性，在13.3年和592984人-年的随访中，共发生5480例糖尿病。较高的鸡蛋、胆固醇和胆碱摄入量都与糖尿病风险的增加显著相关。在每周吃鸡蛋≥3个的受试者中，糖尿病风险增加了15%。

研究者还发现，每周吃鸡蛋≥3个与运动不足、不健康饮食的糖尿病风险归因比例类似，分别为4.2%、3.5%、3.1%，但远低于肥胖（25%）或超重（12.8%）。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，在其他食物（奶类、肉类和鱼虾）都正常摄入的情况下，每周不要吃超过7个鸡蛋。

对于血脂异常者、糖尿病患者等心脑血管疾病高危人群，通过减少膳食中的胆固醇来帮助身体维护胆固醇稳态仍然是应该考虑的，建议控制胆固醇摄入少于300毫克/天，相当于一个鸡蛋的量。如果膳食中已经摄入了其他含有甚至富含胆固醇的食物，那么这一天就不建议再吃鸡蛋，特别是蛋黄了。

2017年发布的《中国糖尿病膳食指南》主要针对2型糖尿病患者，给出以下八大推荐。其中推荐四指出：每周不超过四个鸡蛋，不弃蛋黄。

推荐一：吃、动平衡，合理用药，达到或维持健康体重

1. 合理饮食，种类多样，预防营养不良；

2. 控制体重，吃动平衡，谨防腹型肥胖；

3. 规律运动，中等强度、有氧运动为主。

推荐二：主食定量，粗细搭配，增加全谷物及杂豆类

1. 主食定量，按需摄入；

2. 全谷物、杂豆类应占主食摄入量的三分之一。

推荐三：多吃蔬菜，水果适量，种类、颜色要多样

1. 餐餐都有新鲜蔬菜，烹调方法要得当；

2. 每日蔬菜摄入量500 克左右，深色蔬菜占1/2 以上；

3. 两餐之间适量选择低血糖指数水果。

推荐四：常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类

1. 常吃鱼禽，畜肉适量，减少肥肉摄入；

2. 少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品；

3. 每周不超过四个鸡蛋，不弃蛋黄。

推荐五：奶类、豆类天天有，零食加餐合理选择

1.每日300g左右液态奶或相当量奶制品；

2.重视大豆及其制品的摄入；

3.零食加餐可适量选择坚果。

推荐六：清淡饮食，足量饮水，限制饮酒

1. 烹调注意少油少盐；

2. 足量饮用白开水，也可适量饮用淡茶或咖啡；

3. 不推荐患者饮酒。

推荐七：定时定量，细嚼慢咽，注意进餐顺序

1. 定时定量进餐，餐次安排视病情而定；

2. 控制进餐速度，细嚼慢咽；

3. 建议调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯。

推荐八：注重自我管理，定期接受个体化营养指导

1. 注重包括饮食控制、适度体力活动、遵医嘱用药、监测血糖、足部护理以及预防低血糖等六方面的自我管理。

2. 定期接受营养医师/营养师的个体化营养指导，每年至少4次。

简单的量化表格——F4D（Feel 4 Diabetes）健康膳食评分，包括早餐、蔬菜、水果和浆果、含糖饮料、全谷类食物、坚果和种子、低脂奶制品、油脂、红肉、甜零食、咸零食、聚餐等12个组分，根据不同分级分别给予不同的分数，得分越高表明饮食越健康，对预防糖尿病越有益。满为100分。

怎么样？你的饮食评分及格了吗？

来源：综合编译整理自《中国居民膳食指南（2016）》、《中国糖尿病膳食指南》、《中国2型糖尿病防治指南（2017年版）》、《美国临床营养学杂志》（AM J CLIN NUTR）、好医讲糖、杨庆闲弹医迹江湖、中国医学论坛报今日糖尿病等