步入夏天，又到了减肥的“黄金时节”。提及减肥，无外乎于“管住嘴，迈开腿”。

现有减重指南中提到，成年人在减肥时，需要每天通过运动+减少食物摄入的方式来消耗500-600千卡的热量，其中运动消耗就要达到300千卡。

世界卫生组织也建议BMI≥25 kg/m²或30 kg/m²的超重和肥胖人群定期进行体育锻炼来达到减肥的目的——儿童每天锻炼60分钟，成人每周锻炼150分钟。

但不知道大家是否经历过这样的困境：我明明那么努力地去锻炼了，而且每次都暴汗，但为什么一斤都没瘦？！

其实（“三天打鱼两天晒网”除外），有一个令人扎心的事实是：通过运动消耗的能量，其中有28%被抵消了。换言之，真正消耗的能量，就只有剩下的72%。凭本事消耗的热量，一下子就给打七折，这是怎么回事呢？

要解答这个问题，首先需要了解能量补偿（energy compensation）的概念。

人一天的总能耗，主要是由基础代谢和日常活动消耗构成。但当日常活动消耗过多，为了维持体内能量平衡，基础代谢消耗的能量就会减少。

也就是说，辛辛苦苦跑步虽然增加了100千卡的热量消耗（+100），但是基础代谢却减少了28千卡的热量消耗（-28）。综合下来，一天的总能耗仅多增加了72千卡。

很气人是不是？能量补偿机制为什么在进化中被保留下来？

大概是因为在吃不饱的年代里，这种机制能够最大限度地减少我们对食物的需求，同时降低外出觅食遭遇风险的可能。不过，当有一天人类竟需要为吃得多而烦恼时，这种机制就有点拖后腿了。

研究一共纳入了1754名参与者，包括692名男性及1062名女性，年龄跨度为18-96岁，BMI跨度为12.5-61.7 kg/m²（平均BMI为25.2 kg/m²）。

世界卫生组织规定，BMI在18.5-24.9 kg/m²为正常；BMI≥25.0 kg/m²为超重；BMI≥30.0 kg/m²则为肥胖。根据BMI的差异，将受试者分成多组进行对比。

总能耗（TEE）=日常活动消耗(AEE)+食物产热效应+基础代谢(BEE)

结果显示，在现代化的生活模式下，即没有繁重的体力劳动和长期的食物短缺，参与者每天的总能耗和基础代谢成正比，日常活动消耗与基础代谢成反比（p <0.0001；95%CI  -0.436~-0.262）。

正如上文中提到的那样，日常活动消耗越多，基础代谢就越少，两者之间存在能量补偿。

图A示总能耗与基础代谢的关系，图B示日常活动消耗与基础代谢的关系

有意思的是，这种能量补偿在性别、年龄上并无差异，却和BMI息息相关。

具体来说，BMI越大，能量补偿越多——BMI在人群第10百分位以下的人，能量补偿为27.7%；BMI在人群第90百分位以上的人，能量补偿为49.2%。

这就相当于，肥胖者通过运动消耗100千卡的热量有49千卡在基础代谢中被“节约”回来了。

能量补偿随着体脂的增加而增加

本文通讯作者表示，这对肥胖者来说可能是一个“扎心”的结论。这意味着，肥胖的人想要通过运动来减肥可能比瘦人更难。相反，尽管瘦的人减肥意愿相对更低，可他们的补偿效应却少得多。

人体真是个“聪明”的大工厂，但有时候真的是“聪明反被聪明误”。

事实上，相同的情况也会出现在经常运动的人身上。举个极端的例子，此前的研究发现，让日常久坐的女性进行数周的半程马拉松训练后，每日能量消耗与刚开始训练时几乎相差无几。

类似地，对马拉松运动员来说，随着训练时间的推移，即使增加跑步量，每天消耗的能量也在下降。研究者发现，无论发生何种极端事件（比如长时间奔跑或怀孕），能量消耗都能在20天左右稳定下来。

来自杜克大学的研究人员解释道：虽然在数周或数月内，运动员的跑步量越来越大，即运动能量消耗增加，但身体其他方面的新陈代谢会相应减慢，为运动需求“腾出空间”。

代谢情况与持续时间

不仅如此，多项人群试验显示，仅“迈开腿”但不“管住嘴”是无法减肥的。之前的研究中，肥胖者被要求每周进行3小时运动但不控制饮食，坚持4-6个月之后体重几乎没有变化。

咋办？我胖任我胖？摆烂了呗？

减肥人士也不必过于悲观，“迈开腿”行不通，还有“管住嘴”！（具体方法可见：间歇性禁食再升级！Nature子刊：过午不食的间歇性禁食让血糖、血脂更健康！）

但千万别把能量补偿当成不运动的借口！适量运动能够降低冠心病、卒中、糖尿病及多种癌症发病风险，预防痴呆，防止体重进一步增长。不然怎么说“生命在于运动”呢？