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作者：顾中一（北京营养师协会理事 清华大学医学院硕士 ）
随着大家对糖吃太多的害处了解得越来越多，不少人开始有意识地少吃糖、不吃糖，最近也出现了很多无糖的食品。
总有患者问：“大夫，无糖食品是不是就可以随便吃了？”
怎么回答患者呢？
什么是「糖」？它和「碳水化合物」什么关系？
「糖」指单糖和双糖，它们几乎不必经过消化就会被快速吸收，能引起血糖的大幅波动。
糖只是碳水化合物中的一部分。用一个算式的形式来表现，可能看得更直观一些：
糖=单糖＋双糖
碳水化合物=单糖＋双糖＋寡糖＋多糖
单糖包括葡萄糖、果糖等，双糖包括蔗糖、乳糖、麦芽糖等，这些都属于「糖」。
有时候还会有一个「游离糖」的说法，基本上也是指能快速吸收的单糖和双糖。
寡糖包括可以被人体分解吸收的麦芽糊精，以及不能被人体分解吸收的棉籽糖、水苏糖等。
而主食中的淀粉是多糖中的一类，吃进去后可以被人体的消化酶一步步分解成葡萄糖进行供能。
还有一大类多糖很难被人体的消化酶分解，所以我们几乎无法消化吸收，它们就属于「膳食纤维」。
首先还是强调一下糖过量的危害，除了短期内会增加全身性的炎症反应，增加痤疮的风险。
长期过量摄入还会增加超重、肥胖和蛀牙的发生危险，对代谢系统也会有很大的冲击，影响血管健康，增加心脏病和肿瘤风险。
因此一般建议一个人一天的添加糖摄入量最好控制在25 g以内。
还有一个控糖的误区就是连主食也不吃了。其实我们要注意控制的是加工食品里添加的单糖和双糖，而不是主食中的淀粉。
只要用杂粮、薯类、豆类、全谷物代替一部分主食，就能有效缓解主食带来的血糖上升，没必要因此不吃主食。
主食是日常供能的重要部分，不吃主食的你可能会面临低血糖、焦躁易怒、便秘、月经失调等问题。
而且如果代偿性地增加肉的摄入，除了给消化系统增加负担外，较多的红肉摄入还会增加心血管疾病和多种癌症风险，还和较高的死亡率相关。
从直观理解上来说无糖食品就是完全不含糖的食品，不过在标准的界定上稍微有些不一样：
按照我国对于预包装食品标签中的要求，糖含量≤0.5 g/100 ml或100 g就可以宣称是「无糖」。
其实含量低到这个程度，对你健康的影响和0几乎没有区别了。
有一种很常见的标识，写的是零蔗糖。
这只能说明该食品不含蔗糖，但还是可能会有葡萄糖、麦芽糖、果糖等成分，它们的危害和蔗糖相比并没有更低。
所以这类产品还是要警惕的，应该仔细看看配料表。
不一定。
有一些食品上写着「无添加糖」的字样，指的是没有额外向食品中添加糖，但食品原料里可能本身就含有糖，比如水果干就是一个典型的例子。
不是的。
无糖食品不一定低热量啊，因为除了糖，其他的碳水化合物（淀粉）还有蛋白质和脂肪都是会带来热量的。
不是的。
就算没有糖，如果食品里本身有淀粉也会造成血糖升高，尤其是如果这种食品做成非常好消化的形式，里面也不含膳食纤维时，带来的血糖升高也不能小看，所以糖尿病人或高血糖的人还是要仔细分辨。
这就是「代糖」的作用了。
代糖，顾名思义，就是糖的替代品，他们能够给食品带来甜味，但几乎不被身体消化吸收、不参与人体代谢，所以热量很低或者不产生热量。
代糖其实分为很多类，有人工合成的，也有天然的，常见的有糖精钠、安赛蜜、阿斯巴甜、甜菊苷、木糖醇等等。
从安全角度来是说没有问题的。
很多权威机构如国际食品法典委员会、欧洲食品安全局、美国食品药品监督管理局、澳大利亚新西兰食品标准局、加拿大卫生部等机构，他们都认为经批准使用的代糖如果按标准使用，不会对人体健康造成危害。
来源：营养师顾中一
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