壹生资讯-喝了腊八粥，血糖还稳稳的人，都做对了这 6 件事

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2024-01-18作者：论坛报苌田田资讯

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过了腊八就是年

LABAJIE

今天是腊月初八，在这一天，人们用五谷杂粮加上花生、栗子、红枣、莲子等熬成一锅香甜美味的腊八粥，古人称之为“食岁谷”“增运粥”。

我国北方，人们常用大米、玉米、红枣、黄豆、赤小豆、桂圆、莲子、胡桃、松子等煮成腊八粥，其味香甜，可畅胃气、生津液。而在我国南方，人们则喜欢用白果、花生、莲子、红枣、板栗等，加上姜桂等调味品，掺在糯米中煮成咸味粥，温暖滋补，可以祛寒。

腊八粥原料丰富，营养满满，但美中不足的是碳水含量较高，升糖速度较快，糖尿病前期和糖尿病患者需要谨慎选择。

但是“不建议”不代表“禁止”。那些喝了腊八粥，血糖还稳稳的人，都做对了这6件事。

不盲目相信“无糖”八宝粥

所谓的无糖八宝粥只是不含蔗糖，并非严格“零糖”。通常为了保证口感，无糖八宝粥的制作过程中可能会添加代糖（如阿斯巴甜、甜蜜素等），这些物质的升糖指数可能更高。况且八宝粥在制作过程中不可避免地会使用碳水化合物，如果超量食用，同样会引起血糖升高。

选对食材：粗粮豆类都不错

为了保持血糖稳定，粥内最好不要放糖，并优先选择升糖指数较低的食材，推荐以下4种。

纯燕麦

富含β-葡聚糖和膳食纤维，可在胃内形成黏稠物质，延缓葡萄糖的吸收，不会导致餐后血糖突然上升。

荞麦

含有黄酮类、糖醇类等多种活性物质，能够减弱肝脏糖异生，促进肝糖原合成，增加胰岛素敏感性。

薏米

又称薏苡仁，含有薏苡仁多糖和薏苡仁蛋白，薏苡仁多糖可以抑制肌糖原酵解、肝糖原分解和糖异生，薏苡仁蛋白有助于提高胰岛素的敏感性。

白芸豆

含有α-淀粉酶抑制剂，又称"淀粉吸收阻断剂"，α-淀粉酶抑制剂能抑制唾液、淀粉酶的活性，阻碍或延缓淀粉的水解和吸收，从而抑制血糖浓度的升高。

讲究煮粥技巧：食材别煮太烂

煮粥时不要熬得太烂，粥熬得越烂，糊化程度越高，升糖指数也就越高，血糖越难控制。像难熟的杂粮或豆类，提前泡好。煮粥时注意尽量保持豆子和米粒的完整性，原材料完整性保持得越好，食物的消化速度就越慢，血糖上升也就越慢。

讲究喝粥方法：搭配蔬菜和肉蛋

糖尿病前期和糖尿病患者在喝粥时一定要注意摄入量，一小碗足矣，细嚼慢咽，减缓血糖升高速度，同时注意荤素搭配。

在喝腊八粥前，可以先搭配进食含糖量低的叶类蔬菜（如小白菜、娃娃菜、莴笋等）、鸡蛋及瘦肉等，这样既能摄入丰富的维生素和蛋白质，又能减慢胃排空的速度，增加饱腹感，对餐后血糖的影响比较小。

餐后锻炼不可少

建议喝完腊八粥30~40分钟后开始运动，每次运动30分钟左右，可以选择快走、慢跑、做操、跳舞、打太极拳等方式，让身体微微出汗即可。

血糖监测不能忘

一般来讲，每个人喝粥的时间、重量、顺序都不一样，所以不同组合的腊八粥对餐后血糖的影响程度是因人而异的，建议糖尿病患者喝完腊八粥2小时后，测一下指尖血糖，了解自己的血糖状态，做到心中有数。

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来源：综编自人卫健康、重医大附三院内分泌疾病中心

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