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古往今来，很多“成功”人士都有一个共同的特点：
不久前，互联网大佬张朝阳再一次在节目中表示“自己每天只睡4小时”，而且“效果特别好，有时间做很多事”。
（图片来源：新浪微博）
除了他，还有很多明星、名人、政要，都以惊人的“睡得少”而闻名[1]：
唐纳德·特朗普（美国第 45 任总统）每天睡3小时
温斯顿·丘吉尔（英国前首相）每天睡5小时
马克·扎克伯格（脸书首席执行官）每天睡5小时
看到这里，你是不是想感叹一句：果然没有人能随随便便成功！
但是别忘了：
隔壁的张大爷（多年失眠患者）每天也只睡4小时，张大爷咋就不是总统、首相、CEO呢？
要是你相信“每天只睡5小时/4小时/3小时才能成功”，也跟着做，那等着你的将会是：
已经有很多研究都表明，睡眠不足会导致一系列问题，简单说来就是：让人变丑、变胖、变笨，生病，甚至可能威胁生命[2-3]。
那为什么某些“成功人士”，不仅睡得少，还精神抖擞，甚至还没有秃头呢？
要为“成功人士睡得少”找一个理由，要先搞清楚他们到底是“睡4小时就够了”还是“只能睡上4小时”？
就拿张朝阳来说，在2012年前后，他也曾因为抑郁症闭关了一段时间，后来才逐渐走出抑郁情绪[4]。
睡眠问题确实会和很多疾病相伴出现，比如抑郁和焦虑的心境，包括甲状腺疾病在内的内分泌问题等。这些疾病和情绪状态，都可能导致睡眠质量下降，最终的结果就是睡眠时间变少，睡眠质量下降[5]。
这可不是什么值得羡慕的事情。
当然，如果为“成功人士睡得少”再找一个理由，确实有可能是他们中了基因彩票。
近几年的研究显示，一个叫DEC2的基因发生突变，会导致人们成为“天生短睡眠者”：
携带这个突变基因的人，不仅比别人睡得少，而且还可以在睡得少的情况下正常工作学习，保持和其他人相差无几的精力状态[6-7]。
就算没有基因突变，每个人需要的睡眠时长也不一样。
美国国家睡眠基金会在2018年的研究中，对不同年龄段人群的所需睡眠时间进行了建议：18~64岁的成年人，每天需要的睡眠时间在7~9小时[8]。
按照睡眠基金会的标准，只要你：
白天精力旺盛
起床不困难
没有总是疲惫的感觉
就说明你的睡眠大体足够，不用太焦虑。
而作为没有基因突变的普通人，每天睡足睡好，同样有成功的机会。
毕竟，大佬们摸鱼的时候，你也不知道呀 ！
（图片来源：网易新闻）
如果要为“成功人士睡得少”再找一个理由，大概还可能是：他们的睡眠质量好。
你肯定也有过“越睡越累”的经历：周末睡到中午起床，掐指一算睡了10小时都不止，但精神还没有工作日早睡早起的时候好。
因为，“睡得好”这件事，不仅仅在于“几点睡”和“睡几个小时”，还有很多其他的标准。
美国睡眠国家睡眠基金会发布的《睡眠质量建议》，也有关于睡眠质量的推荐指标[9]：
能在30分钟内入睡；
半夜醒来后10分钟内能再次入睡（包括上厕所）；
每晚醒来5分钟以上不超过1次；
在床上的时间里，有85%是在睡觉。
只要上面这几条你都能满足，就说明睡眠质量其实还不错。
那么，作为繁忙的现代人，在没办法延长睡眠时间的情况下，我们做点什么才能提高睡眠质量呢？
这里是我们为你准备的《提高睡眠质量行动清单》[3,10]：
❶ 形成规律的睡眠时间，让每天的睡觉时间和起床时间尽量固定；
❷ 睡前进行适当的放松运动，比如洗澡、看书，或者听一些轻松的音乐；
❸ 不要带手机、电脑上床，睡前半小时不看手机；
❹ 营造舒适的睡眠环境，尽量遮光、减少噪音；
❺ 保持卧室温度凉爽，床铺舒适；
❻ 避免在睡前和下午摄入咖啡因和尼古丁；
❼ 晚餐尽量不要吃太饱，睡前不要饮酒；
❽ 规律锻炼，但不要在睡前3小时做运动；
❾ 午睡20~30分钟即可，最好不要超过1小时，下午3点后尽量不要午睡；
❿ 不要醒着躺在床上，如果躺下20分钟仍然没有睡意，可以起来活动一下，有睡意的时候再睡。
如果你照着这张清单一条一条做下来，依然可以睡4个小时就自然醒，同时精神振奋丝毫不慌，那么……
恭喜你！
说不定马上就要成功了！
来源：腾讯医典
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