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赶紧起来走走吧，研究发现久坐可使癌症死亡风险升高一半！而运动能将这一风险将降低31%。

2020-06-20作者：论坛报琪琪资讯

久坐运动癌症预防

久坐的生活方式，在现代越来越普遍了，根据世界卫生组织的数据，在全球范围内，四分之一的成年人面临久坐带来的健康问题。也就是说，平均每4个成年人中，就有至少一个因为长时间坐着不动而患病！

长时间坐在办公室努力工作的白领们，往往一坐就是两三个小时不动，顶多起身上个厕所、倒点水喝。下班则是看电视、刷手机，导致一天到晚大部分时间中，你都是坐着的状态。

如果你是久坐一族？那你一定要注意啦！

据MD安德森癌症中心近期发表在《美国医学会杂志•肿瘤学》（JAMA Oncol）的一项研究表明，久坐还能增加癌症患者死亡风险。

该研究对8002名平均年龄为69.8岁的受试者进行了随访研究，其中男性3668名（45.8％），女性4334（54.2%），研究开始时，统计了受试者的年龄、吸烟、饮酒、体重指数、糖尿病、高血压、血脂异常、冠心病史以及卒中史等信息；并让受试者连续7天、除睡眠时间外每天约16小时佩戴加速度计，从而收集他们的久坐、低运动强度和中等至高强度运动时间，以分析总的久坐时间以及持续久坐时间（不间断的久坐行为）对癌症死亡率的影响。

随后每2年对受试者进行1次随访。在长达5.3年的随访期间里，共有268名受试者因癌症而死亡。

研究人员发现，与癌症生存者相比，因癌症死亡的受试者年龄更大、更多是男性、目前吸烟、有冠心病史、久坐时间更长以及运动时间更短。

在调整了运动等因素的影响后，研究人员分析发现，与总的久坐时间＜11.8 h的受试者相比：

11.8 h≤久坐时间＜13 h的受试者，癌症死亡风险增加了45%；

久坐时间≥13 h的受试者，癌症死亡风险增加了52%。

与持续久坐时间＜8.3min/次的受试者相比：

8.3min/次≤持续久坐时间＜11.3min/次的受试者，癌症死亡风险增加了26%；

持续久坐时间≥11.3min/次的受试者，癌症死亡风险增加了36%。

进一步分析发现，如果将30分钟的久坐，改为30分钟的步行等低强度运动，癌症死亡风险将降低8%；改为30分钟的中等至高强度运动，这一风险将降低31%。

由于该研究是观察性研究，只是显示出了久坐与癌症死亡风险升高之间的关联，并没有表明是因果关系。此外，研究结果也存在一定的局限性，如缺乏特定部位的癌症数据，包括癌症的类型和治疗方法等，以及没有区分站姿和坐姿等，对研究结果也产生了一定影响。

该研究的第一作者Susan C. Gilchrist博士表示：“该研究首次明确表明，久坐与癌症死亡之间密切相关的研究。而即使轻度活动也可以延长癌症患者的生存期。”

“研究还证实了‘少坐多动’的重要性，并且将30分钟的运动，融入到日常生活中可以帮助减少因癌症死亡的风险。我们的下一步是调查久坐行为如何影响特定癌症的发病率、死亡率以及性别和种族是否起作用”， Gilchrist博士补充说。

相比于久坐，运动对癌症患者更有益。不过，由于所患癌症的类型、程度、治疗方法和健康状况不同，因此在开始运动之前，有必要同医生沟通，询问自身健康状况，能不能进行运动，运动强度和时间多少为宜，应该选择哪种运动。不可盲目运动，否则不仅起不到有益康复的效果，反而造成身体的损伤，影响康复进程。

美国运动医学学会（ACSM）在2019年发布了新版的《癌症生存者运动指南》，针对不同的癌症症状、治疗副作用以及一些特殊问题，给出了具体的运动建议和注意事项，

与2010年发布的旧版《癌症生存者运动指南》不同，新版指南针对与癌症相关的独特疾病，制定了更详细的“运动处方”，以起到更好的指导作用。总体而言，特定剂量的有氧运动、阻力训练，或两者相结合，可以改善常见的癌症伴随症状，包括焦虑、抑郁、疲劳，并提高身体机能以及健康相关的生活质量。

不同症状的运动处方

焦虑：每周进行3次，为期12周，中等强度有氧运动训练；或每周两次，6-12周的有氧加阻力联合训练。

抑郁症状：每周进行3次中等强度的有氧训练，至少持续12周；或每周两次，持续6-12 周的有氧加阻力联合训练。单纯的阻力训练似乎无效，而较长时间的有氧运动减轻症状的效果更好。

疲劳：至少持续12周；可每周进行3次中等强度的有氧训练，可显著减轻治疗中和治疗后癌症相关的疲劳；或每周进行2-3次中等强度的有氧加阻力联合训练；或每周2次中等强度阻力训练，也有效果。

与健康有关的生活质量：每周进行2 - 3次中强度有氧加阻力联合训练，至少持续12周。联合训练比单纯的有氧或阻力训练更有效。

淋巴水肿：过去医生往往建议避免有氧或阻力训练，以避免淋巴水肿发作或加重。新版指南建议，对于阻力训练，可在专业健身教练的监督指导下，以大肌肉群为重点渐进训练，每周进行2 -3次，遵循“低起点、慢进度”的原则。对于有氧训练，尽管目前的证据还不能得出最终结论，但一般来说是安全的，在研究中，淋巴水肿相关事件的数量没有增加。

身体机能：中强度有氧运动、阻力训练或有氧加阻力联合训练，每周进行3次，持续8-12周。

还没有足够的证据证明运动改善骨骼健康、睡眠、心脏毒性，以及化疗引起的周围神经病变、认知功能、恶心、疼痛和性功能等副作用。

注意事项

由于患者所患癌症的类型、程度、治疗方法和健康状况的不同，其出现的症状和副作用，以及对运动耐量产生的影响也会不同，因此在开始运动之前，有必要进行运动评估与测试。

患者应接受心肺适应性、肌肉力量和耐力、身体成分和柔韧性等综合评估，经个性化评估后，制定运动处方，不过，对于大多数癌症患者不需要进行评估就可以开始低强度的有氧训练（即步行或骑自行车），进而逐渐进行阻力训练或制定更灵活的计划。

其他

新版指南指出，运动对于成年人预防癌症具有重要作用，而且降低了 7 种常见癌症的风险：结肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、肾脏癌、膀胱癌、食道癌和胃癌。

参考资料

[1] Susan C. Gilchrist, et al.,(2020). Association of Sedentary Behavior With Cancer Mortality in Middle-aged and Older US Adults. JAMA Oncol, DOI：10.1001/jamaoncol.2020.2045.
[2] Study shows sedentary behavior independently predicts cancer mortality. Retrieved June 19 ,2020,from

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