有人过了个节，肤色暗沉，开始长痘痘，一摸肚子还多了一圈赘肉……这些让你变丑的表征，幕后大BOSS很可能是肠道。

肠道是人体最大的消化器官，还具有免疫作用，老百姓口中的“排毒”功能，也与肠道有关。

诺贝尔医学奖获得者、俄罗斯微生物学与免疫学家梅契尼可夫在其著作《延年益寿》中明确提出，肠道健康就是世界上最好的长寿秘诀。

熊小知（微信内搜索“生命时报”关注，每周日准时更新）今天就告诉你，如何让脆弱的肠道免遭伤害。

不少人只重视心、脑、肝、肾，却不知道肠道健康也可能是性命攸关的大事。

肠道主要分为小肠、大肠、直肠三部分。常见的肠道疾病有：大肠息肉、炎症性肠病、肠梗阻、肠易激综合征、大肠癌等。

肠道如何影响全身健康：

肠道中有几千种细菌，重达1.5公斤，总数比人体自身细胞还多10倍。

瑞典查尔姆斯理工大学和哥德堡大学的一项联合研究显示，人肠道菌群变化与动脉粥样硬化和中风相关联。当正常人肠道出现炎症、不适时，会增加中风风险。

另有研究发现，包括肥胖、糖尿病、癌症、自闭症等在内的50多种疾病都与肠道菌群失调有关。

头发花白，皱纹早生是明显的衰老迹象。肠道是个聪明的器官，当它开始衰老，也会发出一系列的信号。

排便习惯和大便性状发生改变，是肠道衰老的标志。

理想的大便颜色像婴儿排出的金黄色、黄土色；大便最好是半沉半浮，表示含有较多的纤维质。

栗子状是典型的直肠型便秘，泥状、水状的大便可能因消化不良、腹部受凉导致。

脸上突然冒痘痘，皮肤暗沉，甚至还有口腔异味，也可能便秘的锅。

学会揉腹，有利于调节肠道蠕动、缓解便秘。

具体方法：睡前或饭后1~2小时，搓手20次，手暖后五指并拢，以肚脐为中心，两手掌旋转按摩腹部，顺时针按摩10分钟左右，以肚皮发红、有热感为宜。

鸡蛋、肉类等摄入量过多，容易产生恶臭。

急性腹泻多因肠道细菌感染、细菌毒素损伤肠黏膜造成。慢性腹泻可能由肠道炎性疾病（溃疡性结肠炎、克罗恩氏病等）引起。

正常情况下，胃肠道存有100~150毫升气体，胀气则是肠道内出现了多余的气体。

造成胀气的原因很多，如吃东西的速度太快，吃了易胀气的食物，此外，某些肠胃方面的疾病（如消化性溃疡、慢性胃炎、结肠炎）同样可导致胀气。

这可能是由于肠道的消化、吸收或运动功能发生障碍造成的。此外，也可能和精神因素、药物反应等有关。

2015年发布的《中国12城市肠胃年龄洞察》报告显示，我国70%以上的人，肠道年龄比实际年龄大10岁。有下面6种习惯的人，肠道会提前被“摧毁”。

长期高油、高脂饮食，吃太多肉，植物类食物吃得少，会导致肠道中的坏细菌增多、好细菌减少，肠道产生的毒素增加，保护能力下降。

滥用抗生素引起的肠道菌群紊乱可能是永久性的，一旦破坏就很难再恢复。

抗生素在杀死坏细菌的同时，也对好细菌造成致命打击，肠道的保护屏障随之被破坏，患感染性疾病、肥胖、1型糖尿病、肠胃炎、过敏性哮喘等风险增加。

节食减肥者容易便秘，最常见的情况是膳食纤维摄入不足，肉蛋类吃得太多。此外，吃得太少会导致营养摄入不足，破坏肠道菌群平衡，引起消化功能紊乱。

务必按时吃饭，每顿饭都吃七分饱，少吃太凉的食物和饮料，避免引发腹痛、腹泻。

想要保持健康，人体需要多种有益菌，且数量要足够多。如果用可溶性膳食纤维补充剂替代果蔬，每种膳食纤维只能培养出有限的几种有益菌。长期使用单一的益生元，不利于长期健康。

长期缺乏锻炼会导致食欲减退、胃动力不足，易诱发胃、结直肠炎症和肿瘤。建议每周至少坚持运动5天，每天至少30分钟。

大肠的一个基本功能是回收粪便中的水分，身体越缺水，粪便越干燥，便秘越严重。建议每天8杯水（2000毫升左右）。

挑食未必是个贬义词，会“挑食”的人肠道反而不会太差。下面5类食物最受肠道欢迎，不妨多吃一些。

膳食纤维能促进肠道蠕动和消化液的分泌，吸附毒素，降低大肠癌等肠道疾病的发病几率。

中国居民膳食营养素参考摄入量建议，每日要摄入膳食纤维25~35克。

代表食物：

粗杂粮：红豆、绿豆。

菌藻类：木耳、海带、裙带菜、口蘑。

根茎类：胡萝卜、红薯。

坚果：黑芝麻、松子、杏仁。

多喝酸奶等富含益生菌的食物，有助平衡肠道菌群，维持肠道健康。

代表食物：酸奶、泡菜。

益生元是益生菌的食物，可促进肠道内益生菌增殖，包括低聚果糖、低聚木糖等。

需要说明的是，目前益生元制剂多为保健品，只能辅助调节肠道菌群，并不能治疗疾病。

代表食物：洋葱、豆类、大蒜。

十字花科蔬菜中含有一种植物化学物质——异硫氰酸酯，不仅有助清除肠道垃圾，还具有抗癌作用。

另外，十字花科蔬菜中的抗氧化物质可以增强人体抵抗力、帮助肠道有益菌生长。

代表食物：大白菜、西兰花、菜花、芥蓝。

水果中富含的果胶是一种非淀粉多糖，它可以延缓肠道对脂肪和糖分的吸收，降低胆固醇和血糖。

此外，果胶可以为肠道中的有益菌提供能量，促进有益菌群的繁殖和生长。

分解后的果胶产生短链脂肪酸，能够抑制有害菌群的生长，从而有助预防结肠癌的发生。

代表食物：苹果、山楂、香蕉。