壹生资讯-关于控糖的误区——不吃主食、不吃水果、只吃蔬菜，你踩坑没？

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2022-05-02作者：壹声资讯

糖尿病肥胖症原创

现在人人都喊着“控糖”，但是你真的控对了吗？

误区一：少吃主食就能控糖

米饭、馒头等主食因为能提供丰富的碳水化合物，一直被视为“升糖主力军”。

殊不知，主食也是机体主要的能量来源，如果少吃或不吃主食不仅会饥饿感明显，还可能会引起低血糖。而当出现低血糖时，机体会分泌升糖激素，使肝糖原分解成葡萄糖进入血液，反而会促使血糖升高。

误区二：多吃素就能控糖

很多控糖人士为了降低热量，经常会选择只吃素不吃肉。

但如果长期吃素，容易引起体内B族维生素缺乏，反而会影响糖、脂的代谢以及能量消耗。此外，若平时少吃肉，由于没有脂肪的饱腹感，还容易引起饥饿，更不利于饮食的控制。

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误区三：不吃水果就能控糖

很多控糖人士认为水果是甜的，吃了会导致血糖升高，所以视水果为“洪水猛兽”。

其实，只要血糖控制在比较理想的情况下，是可以适量吃水果的。而且水果本身含有丰富的可溶性纤维以及维生素矿物质，适当摄入对人体也是大有裨益。

误区四：无糖食物放开吃

首先无糖食物的标准是每100g或100ml糖含量低于0.5g，因为并非完全无糖；食物中的淀粉会在体内转化为葡萄糖，如果食物中的淀粉量较多，同样不能多吃。

总而言之

科学的饮食对平稳血糖有着不可忽视的重要作用，特别提醒广大中老年朋友，科学控糖别踩雷，日常一定要正确管住嘴，避免进入控糖误区。

10条建议，科学控糖

1. 少吃含碳水化合物多的食物：首先我们的主食量得减减，牛肉面、凉皮等等，含90%以上的碳水化合物的食物要少吃，早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、坚果、蔬菜、水果中的两种以上，不宜只吃主食。

2. 主食不要超过饮食总量的50%：体重正常的人主食量（注意包括白薯、土豆、山药、南瓜、莲藕、芋头等根茎类蔬菜和豆类）占食物总量的50%就可以了。

如果您需要控制体重或者是糖尿病患者，主食量可以适当减少到30%~50%。减下来的主食用蔬菜、肉蛋奶豆、坚果代替。

3. 甜品不可作为日常必备：含糖饮料、点心、蛋糕、小吃不要作为日常必备，应偶尔为之，比如过生日等有特殊意义的日子享受一下、放纵一下，只为减压不为健康，当然减压了也健康。

4. 以粗加工主食为主：注意主食的种类，粗加工的谷物比如全麦、糙米、小米、豆类等升糖指数较低，应占主食的一半。

世界公认的健康饮食方式「地中海饮食」的主食是以全麦和根茎类的蔬菜为主。

5. 烹饪方式改变升糖指数：您可知道烹饪方式可以改变升糖指数，烹饪方式越简单升糖指数越低，比如即食燕麦片升糖指数是83，传统需要自己煮的燕麦片升糖指数只有59。

据说有位研究菌群的教授，吃了半年的夹生米饭体重降了20斤。大米饭的升糖指数是83.2，夹生米饭的升糖指数只有47，哪位朋友想尝试一下我也不反对。

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6. “中和”升糖指数：比如米饭是高升糖指数的（83.2），芹菜炒猪肉是低升糖指数（≤15）的，米饭+芹菜炒猪肉就变成低升糖指数（49.9）的了。

但限「升糖指数」不限「热量」也不行，比如三鲜馅的饺子升糖指数只有16.7，但三鲜馅饺子油多（肥肉或植物油）热量比较高，如不限量，热量高了一样会胖。所以看升糖指数同时也要参考热量密度。

7. 吃甜食前吃点蔬菜：如果特别想吃点甜食解解馋，可以在吃甜食之前先吃一些蔬菜或坚果，稍等一会儿再吃甜食，这样一方面可以降低甜食的升糖指数，另一方面也可以减少吃甜食的量，还可以解解馋。

8. 凉的食物比热的食物升糖指数低：比如凉米饭比热米饭、凉馒头比热馒头、凉面包比刚出炉的面包升糖指数低，这是因为淀粉放凉了后会回生，从而改变了它的结构，变得不易消化了。

9. 吃饭顺序先吃升糖指数低的：最后一个小窍门是吃饭顺序和吃饭时间。吃饭的顺序应该是按升糖指数从低往高来，比如先吃菜、再吃肉蛋奶豆、最后吃主食。

这样先吃进去的蔬菜中的纤维素可以延缓后吃进去的主食中的葡萄糖的吸收，也才能达到升糖指数高+低=中或低的目的。

10. 一顿饭要用20分钟以上：一顿饭最好用20分钟以上的时间吃完，吃得越慢越容易有饱腹感吃得越少，同样的食物吃得越慢食物的升糖指数变得越低。

来源：中国医学论坛报整理自京医通、生命时报、家庭医生

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