如果放眼世界相关研究，有三项重要研究结果，的确告诉世人，可达成健康、长寿的效果，自然远离失能与认知症（Dementia Disease）的困扰。

分别是：

这三项研究中的两项与宗教关系十分密切，一听「修女研究」，自然连想到天主教，加州圣贝纳迪诺郡罗马林达市居民生活方式则与「基督复临安息日会」（ Seventh-day Adventist）息息相关，宗教信仰是会影响生活方式，但还是要看内容。

揭开大脑健康秘诀的「修女研究」

首先，来看「修女研究」，是由美国 Kentucky 大学附设 Sanders-Brown 老化研究中心的大卫斯诺登博士（Dr. David Snowdon） 把个人近二十年来的研究心得与感想，点滴汇集成册，以著作《优雅的老化》（Aging with Grace）让民众不必耗费诸多心力，便可对「修女研究」的广度与深度有更进一步的了解。

选择修女为研究个案，是因为宗教团体严谨而规律的生活方式以及详实丰富的纪录，是再理想不过的研究题材。一开始他是对「老化与健康」作为他研究主题，他对明尼苏达州曼卡托镇（Mankato）忠告丘会院（Good Council Hill）的修女所进行的调查，结果是再次印证，一个人教育程度与他们「功能良好的老化（Survival with good function）有很强的关联性。

1988年，大卫斯诺登博士以这份研究资料提交美国老年医学年会（Gerontology Society of America），仅只是以海报方式作书面报告，却让明尼亚波利退伍军人处医疗中心（Minneapolis Veterans Administration Medical Center）老人研究主任 Dr. Jim Mortimer，对他以修女为对象的研究大感兴趣，鼓励他对这群修女进行阿尔茨海默病 ，也就是占认知症60%以上类型的研究，才开启他对认知症的研究大门，及提出「脑部储备」（Brain Reserve）的假设。

由于修女都是在20岁左右进入修院，以后的生活环境和方式都相似：不抽烟、不喝或只喝少许酒、不用禁药、饮食谨慎、没有生育、受中等或高等教育（85%受大学教育），而且9成的修女都当过老师，少了许多干扰因素，非常适合针对某一疾病（如阿尔茨海默病）的特定因子做深入探讨，是流行病学最好的研究题材，揭露大脑健康的秘诀。

「修女研究」对认知症有很重要的贡献：

1. 修女在二十多岁刚发愿入会时所写的自传内容概念密度较高者，到了老年时的认知功能较佳，罹患认知症的机率也较低。

2. 小中风可诱发或加重认知症的症状。

3. 100岁的马丝拉修女生高中毕业前没有认知症的症状，死后的大脑解剖也没有阿尔茨海默病或中风的病理变化，可见阿尔茨海默病不是老年的必然现象。

4. 大脑解剖呈现中到重度认知症病理变化的68位修女中，1/5在生前并无认知症的症状，显示受教育或多动脑可增加脑力储备，使认知症不发病。

5. 马提亚修女有学士学位，没有认知症，非常活跃。在103岁那年，国家地理杂志发表了她一张满脸笑容在编织手套的相片，她还嫌它看起来太老。104岁去世，大脑已有中等程度的阿尔茨海默病病理变化。白娜戴特修女有硕士学位，教了28年书，在85岁因心脏病去世。其大脑解剖显示有严重的阿尔茨海默病，但她生前的3次的年度（81岁、83岁、84岁）认知测验均正常，也没有退步的现象。

6. 让我们了解认知症的保护因子及非药物生活方式的重要性，是建立规律与健康的生活方式。

这些例子显示不仅个人的差异大，而且一个人的大脑病变和其临床表现不见得完全一致。

不仅如此，与认知症有关的类淀粉斑块和神经纤维纠结病变，在患者二十多岁时就已开始在大脑内堆积，因此预防要及早，怪不得大卫斯诺登博士会劝人「念书给孩子听」了。

位在五大原始「蓝区」之一的生活方式

作家丹・布特纳（Dan Buettner）和国家地理杂志（National Geographic）曾评选出世界上最长寿、最健康的五大原始「蓝区」（Blue Zones）。

所谓「蓝区」——就是指居民寿命长的地区，从哥斯大黎加到日本、希腊及加州，这些居民的饮食通常富含以植物为主的食物，而且蓝区饮食摄取的糖、肉和乳制品，也远低于美国饮食。

加州圣贝纳迪诺郡罗马林达市位列世上最长寿、最健康的五大原始「蓝区」之一，信奉「基督复临安息日会」的居民年逾百龄还耳聪目明是常事；根据对他们的两次研究发现，这批长者普遍素食，不抽烟，少喝酒，多运动，热心助人，所以体健心宽，社区和睦，极有益于长寿。

研究人员两次对安息日会信徒长寿进行探密，第一次始于1990年代，最近又做一次。结果发现，安息日会社区里，一成吃全素，另三成吃奶蛋素，另有8%吃鱼而不吃别的肉。研究发现，安息日会信徒就算吃肉，年食用量也不到46磅（约21kg），相比之下，美国农业部统计，2018年美国人平均食用红肉及禽肉为222磅。

其他有助长寿的因素还有：安息日会社区里，仅1%居民抽烟，酒则很少甚至不喝，每天在大自然新鲜空气里运动。另出力当志愿者，做人道及教会工作习以为常，而培养出社区归属感。附属研究「宗教与健康身心研究」（Biopsychosocial religion and health study）成果合撰人凯莉・莫顿（Kelly Morton）指出，宗教对社区居民生活至为关键，让他们膳食更健康、更常运动，心情安宁，较少抑郁。

采取强力介入的「芬兰老年医学介入研究」

「芬兰老年医学介入研究：认知损伤与失能的预防」（Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability, FINGER）的目标是评估改善饮食、进行体能运动及心智训练对于促进认知健康的效果，同时提供定期健康咨询并检查心血管健康。

在两年研究期间，介入组631名及对照组629名的60-77岁男女性在整体认知表现上是否不同。为了提高介入成功的机会，两组受试者皆由具较高认知症风险者组成，判定依据是测量认知症风险（心血管疾病风险因子、老化和认知症风险评分）的一项调查分数。

对照组接受健康咨询，并定期检查心血管健康，如果发现高血压等问题则转介到医疗机构。介入组则接受了饮食指导、进行体能运动和认知训练，他们的心血管健康也受到更严密的监测。

饮食指导是指摄取均衡的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维和盐份，并限制食用反式脂肪、精制糖及酒精，原则完全参照芬兰国家营养委员会的建议。每日饮食主要包括水果、蔬菜、全谷物和菜籽油等食材，以及每星期至少有两次鱼肉餐；唯一的营养补充品是维生素D（原因应该是北欧缺少阳光，无法靠阳光取得维生素D ）。

体能运动包括肌力训练、有氧运动和肢体平衡，并针对每位受试者量身打造运动计划，前六个月由物理治疗师带领，而后由受试者自行分组并自主执行。

最初建议是每星期在健身房进行1-2次、每次30-45分钟的肌力训练，六个月内逐渐增加强度，最后达到最高强度：每星期健身2-3次、每次60分钟，接着维持该强度18个月，直到研究结束。介入组受试者在专业人员指导下每星期进行两次有氧训练，之后逐渐增加到每星期3-5次；训练项目可依个人喜好选择北欧式健走（Nordic walking）、水上健身、慢跑或健身操。

也利用电脑程序对介入组进行不同认知作业的训练，以增强他们的认知执行功能（计划和组织能力）、记忆力及处理速度。在由心理学家带领的六次小组指导课程之后，小组成员自行进行训练，在两次训练、每次六个月的期间，每星期进行2-3次、每次10-15分钟；期间参与四次小组讨论以检视进度，并针对各种主题进行讨论，例如老化造成的认知能力变化。

此外，定期检查介入组的代谢功能和心血管健康。在两年的试验期间，他们与护理人员面谈六次，并且每次都会测量体重、血压、臀围和腰围；与医师面谈五次，共同检视体检和生化检验结果，这些数值也能鼓励他们改变日常生活习惯。

无论就任何标准来看，FINGER对大多数受试者来说都是种强力介入，在参与研究的两年中已大为改变他们的生活。大多数受试者仍持续力行健康的生活习惯，光是这结果便可谓介入成功，只有12%的人半途而废，理由通常是健康问题。

此外，631名介入组受试者只有46人难以完成训练任务，最常见的不适反应是体能训练后的肌肉疼痛。结论是，针对老年生活日常活动的全面性改变计画是确实可行的，但更重要的问题是，这对于维护认知能力是否也有效果？

两年后，介入组的改善非常明显：整体来看，两组的平均认知能力都进步了，但介入组的改善程度比对照组高25%。另一项分析是观察两年中认知表现恶化的人数，出现惊人的结果：对照组认知表现的衰退风险比介入组高30%。

在随机对照试验中，经常出现对照组同样有改善的情况，这有几个原因：通常人们再次接受同样测试时表现会更好，但FINGER并没有采用传统定义的对照组，FINGER的对照组受试者定期接受健康咨询并检查心血管健康，这也算是一种轻度的介入。

许多对照组受试者或许从这些定期咨询和检查中得到启发，因而做了一些有益认知功能的改变。无论如何，经过计算，结果一如预期，介入措施真的有效，因为介入组的改善程度远高于对照组。介入组受试者在其他方面也出现明显改善，他们在某些特定认知表现有所进步，这些认知能力有助于人们的日常活动，但往往随老化而衰退。介入组在认知执行功能上的进步比对照组高83%，在认知处理速度（执行心智作业所需时间）上的得分也高出150%，在复杂的记忆作业（例如记住一长串名单）则进步40%。

这三项研究共同的特点是健康的生活方式，包括：饮食、运动、睡眠、纾压等，可避免三高：高血压、高血脂、高血糖，三高是中风、失能与认知症高危险因子。要有健康生活方式，首先来自家庭，倘若上一代已经建立健康生活方式，子女自然耳濡目染，学习到这一套生活方式。

倘若家庭无法给予，子女透过教育学习而来，则需要毅志力、策略与方法，来改变原本生活方式，走向建立一套新的、健康生活方式，但这是最困难的部分，对自己健康却是最有效果，当然是有助于减少医保、养老的支出，减少三高患者、失能者、认知症患者等的数量，政府理应从政策与教育上着手，是任何目前健康促进活动无法达到的目标。

来源：阿沐养老