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跨年倒计时！今晚打算躺平摊沙发还是冲深夜饭局呀？友情预警：现在咱们成年人的糖尿病患病率可是噌噌往上涨，还越来越年轻化！你以为这病跟自己没关系？No！No！No！熬夜跨年、聚餐暴食、甜饮吨吨炫、久躺不动弹…… 这些看似无伤大雅的小习惯，其实正偷偷把你推向糖尿病。
8个不知不觉患上糖尿病的习惯
一项研究发现，早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的发病率；如果晚餐较晚才吃会增加2型糖尿病的发生风险。
《糖尿病护理》期刊发表的一项研究表明，晚餐吃得晚，对血糖不友好。结果显示：晚餐吃得太晚会导致胰岛素水平降低6.7%，血糖水平升高8.3%。简单来说，晚餐时间越晚，血糖水平越高。
对大多数人来说，早点吃晚饭，让自己在睡前4小时内不吃东西，是避免糖尿病的明智选择。
猪肉、羊肉、牛肉，你更喜欢吃哪种？
如今，越来越多研究发现，日常红肉（猪肉、羊肉、牛肉）吃得太多会增加糖尿病的风险！
一项研究发现，相较于少吃红肉的人群，每周只摄入2份红肉的人群发生2型糖尿病的风险更高，而且这一风险会随着红肉摄入量的增加而增加。
你身边有把甜饮料当水喝的人吗？
一项研究发现，喝含糖饮料、人工甜味剂（代糖）饮料或增加糖尿病风险。与很少喝甜饮料的人相比，每天喝≥2杯含糖饮料与糖尿病风险增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味剂饮料，糖尿病风险增加11%（1杯饮料为240毫升）！
更重要的是，运动也无法完全抵消甜饮料造成的伤害。
你身边那些爱喝酒的人，是不是很多最后都有高血糖或糖尿病的问题，尤其是那些爱喝啤酒的人？
一项研究发现，有些啤酒的升糖指数非常高，比白米饭、白馒头、白面包、白糖还高。这是因为啤酒中的碳水化合物主要由麦芽糖构成，其血糖生成指数与葡萄糖相当。啤酒作为一种无需咀嚼的液体食物，其消化吸收率极高，导致血糖迅速上升。
那么，白酒、红酒会不会好一些？
其实不然，酒精到我们体内后最终转化为能量，直接导致过多能量摄入体内。有专家介绍，每克白酒能产生能量7.1千卡，相当于蛋糕的能量。《中国糖尿病防治指南（2024年版）》中明确，不推荐所有的糖尿病患者饮酒。
生活中，有些人习惯睡觉时留盏小夜灯，不然总感觉缺少一点安全感？一项研究发现，开着灯睡觉的人，第二天早晨胰岛素抵抗也会加剧，导致血糖失控，长期如此可能就会发展成糖尿病。
一项研究显示，糖尿病的发生不仅和不健康的饮食有关，还与睡眠直接相关。
每天睡眠少于6小时的人更容易患上2型糖尿病，睡眠时间短可能会通过多种机制增加2型糖尿病风险，例如导致胰岛细胞敏感性受损等。
而且，健康的饮食不能抵消因睡眠增加的糖尿病风险。换句话说：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易导致糖尿病，建议每天睡眠时间至少保证7小时。
如今，很多人一坐就是一天，这是不少上班族的真实写照。
一项研究指出，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患糖尿病等12种慢性病的风险增加26.7%。
研究还发现，久坐超过6小时的人，每天用剧烈活动代替久坐1小时，可更显著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、睡眠障碍等慢性病的发生风险，降幅达11%~13%。
其实很多疾病都和“懒”有关，懒得运动也是导致糖尿病的一个重要原因。长期缺乏运动会导致肥胖的发生，进而引发糖尿病。
《中国糖尿病防治指南（2024年版）》中指出，规律运动不仅可以帮助降低血糖，还可增加胰岛素敏感性、改善体质、减少心血管危险因素，预防多种并发症。
建议每周有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练搭配进行。
2个预防糖尿病的“黄金习惯”
不过大家也不用太焦虑，平时工作压力大，谁还没个“放纵”的时候~其实只要咱们树立起健康意识，发现自己有不良习惯就及时纠正，养成并长期坚持两个“黄金习惯”，就能有效预防糖尿病的发生。
🥦 多吃三类蔬菜
增加蔬菜的摄入，不仅能增强饱腹感，还能有效降低主食的摄入，进而减少整体饮食的热量摄入，显著改善餐后血糖水平。
优选绿叶蔬菜，包括菜心、生菜、油麦菜、小白菜、苦菊、茼蒿、豌豆苗、芹菜、苋菜、空心菜以及芥蓝等；其次是茄瓜类蔬菜，如冬瓜、黄瓜、茄子和番茄等；再者是十字花科蔬菜，包括白菜、卷心菜、西兰花和羽衣甘蓝等。
🍱 调整吃饭顺序
改变进餐顺序对于平稳餐后血糖非常重要。建议每餐先吃蔬菜，再吃蛋白类食物（鸡蛋、奶制品、大豆制品、瘦肉/鱼虾），最后吃主食。这样既可以防止热量摄入超标，又能延缓碳水化合物的吸收，从而更好地改善餐后血糖。
🕖 晚餐早点吃完
尽量在晚上7点之前吃完晚餐，给肠胃留出足够的时间消化。要是吃得太晚，肠胃还在努力工作，你已经躺在床上准备睡觉了，这样不仅不利于消化，还会让血糖在夜间升高，影响睡眠质量。
🕕 晚上6点后运动，控糖效果最好
2024 年国际期刊《肥胖》（Obesity）有项研究发现了控糖 “黄金运动时段”——每天晚上6点后运动，降糖效果更好，特别是对于血糖调节功能已经受损的人，这个时段运动对稳血糖的帮助会更明显。
研究者指出，受昼夜节律波动的影响，人体骨骼肌在夜间的葡萄糖摄取效率及胰岛素敏感性相对偏低，而此时进行运动可有效增强机体葡萄糖利用效率，进而改善骨骼肌的葡萄糖摄取能力。
💪 推荐中等强度运动
中等强度运动在改善血糖控制方面效果更为显著。进行中等强度运动时，身体的代谢率明显提高，骨骼肌对葡萄糖的摄取和利用大幅增加，胰岛素的敏感性也随之增强。这意味着身体能够更有效地利用自身分泌的胰岛素，从而降低血糖水平。
此外，中等强度运动还能增强心肺功能，提高身体的免疫力，降低心血管疾病的发病风险。
中等强度运动下，运动者仍能讲话，但会有些气喘，如快走、骑自行车、游泳等。
📈 每周150分钟以上
2025年6月，一项在130位糖尿病前期患者中研究表明，每周运动超过150分钟，这个看似简单的习惯，能让逆转糖尿病前期的概率提高4.15倍。
时光悄然流转，2026年元旦已近在眼前。这是辞旧迎新的美好时刻，更是承载希望与祝福的日子。愿每一位朋友都能在元旦假期里享受惬意时光，带着满满的温暖与力量，开启 2026年的顺遂篇章，新岁常乐，万事胜意。
来源：整理自央视新闻、人民日报健康客户端和《中国糖尿病防治指南（2024年版）》
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