我们知道，减肥的基本奥义是“管住嘴、迈开腿”。可是对于很多人来说，既要忍住对美食的欲望，又要天天忍饥挨饿，简直就是难于上青天。

因此，只要做到在规定的时间内禁食，其余时间想吃什么就吃什么（限时饮食）的饮食方案，成为减肥界的宠儿。

但与此同时，也有人会担心，这样的禁食方法会不会影响内分泌（激素）？今天我们就来看看，近期发表的一项研究。

限时饮食对女性激素的影响不大

一项发表在《肥胖》（Obesity）的研究，探讨了限时饮食（TRE）是否会对女性雌激素产生影响。

限时饮食（TRE）是间歇性禁食（IF）的一种形式，是指在规定的时间（4-10小时）内吃完所有的食物，在剩下的时间里不吃其它食物或喝任何含有热量的饮料。

在这项研究中，研究者分析了23位肥胖女性的数据，她们的体重指数为30.0~49.9 kg/m²。然后研究者根据参与者的月经状态，把她们分为绝经前（n=12）和绝经后（n=11）两组；在每个组中，又分成了4小时限时饮食组和6小时限时饮食组。

具体来说，在这项为期8周的研究中：

• 4小时限时饮食组：在每天下午3点至7点随意进食（4小时进食窗口），并在下午7点至第二天3点禁食（20小时禁食窗口）。

• 6小时限时饮食组：在每天下午1点至7点随意进食（6小时进食窗口），并在下午7点至第二天1点禁食（18小时禁食窗口）。禁食期间，参与者只能喝水或者无能量的饮料。

该研究的主要结局为参与者的总睾酮、雄烯二酮、SHBG（性激素结合球蛋白）、DHEA（脱氢表雄酮）等激素的浓度；次要结局为参与者的体重、体脂肪含量、肌肉含量和内脏脂肪含量。

脱氢表雄酮（DHEA）是人体肾上腺自然产生的一种激素，它能促进睾酮、雌激素等其他激素的分泌。通常，DHEA的含量在成年早期达到峰值，之后随年龄的增长而缓慢降低。有研究指出，DHEA可以改善情绪（缓解抑郁）、提高精力、缓解皮肤的衰老、提升幸福感和生活质量。

8周后，研究者发现：

• 绝经前和绝经后的女性，体内DHEA的浓度显著降低，分别减少14%和13%；其他激素水平变化不大。

• 绝经前和绝经后女性的体重分别下降了3%和4%，脂肪含量和肌肉含量都显著减少。与绝经前的女性相比，绝经后女性的内脏脂肪含量下降程度更大。

研究者进一步指出，虽然采用限时饮食后参与者的DHEA浓度有所降低，但是绝经前女性（1.12–7.43 ng/mL）和绝经后女性（0.6–5.7 ng/mL）的DHEA值仍在正常范围内。因此，并不能说明限时饮食对女性激素产生不利影响。

论文中指出，这些数据初步表明，短期的限时饮食能产生轻微的体重减轻，对绝经前或绝经后女性的激素水平几乎没有影响。这些发现还需要更多的试验来证实， 限时饮食对不同年龄女性性激素的影响。

刚才提到，限时饮食（TRE）是间歇性禁食（IF）的一种形式。那么，间歇性禁食还有那些饮食方案呢？

什么是间歇性禁食？

目前，常见的间歇性禁食方法有隔日禁食（ADF），5：2饮食和限时饮食（比如16：8饮食）。

• 隔日禁食：进食日可以吃正常热量的125%，第二天的断食日可吃正常热量的25%。如果刚开始不能适应，可以选择在断食日的热量摄入从75%逐渐递减为50%和25%。 

  
  

• 5：2饮食：也就是轻断食，是指每周正常吃饭5天，然后禁食2天，禁食的两天尽量不要连续，通过循序渐进的方法将热量控制在500 kcal以下。

  
  

• 限时饮食：也就是论文中采用的饮食方案，目前采用最多的方法是16小时断食+8小时进食。具体进食的时间窗可以根据自己的情况进行选择，但是不建议选择中午之后开始进食，因为吃饭太晚会影响到睡眠作息，可能会对身体产生危害。

需要注意的是，进食期间最好选择健康新鲜的食物，比如选择瘦肉和蛋类来作为优质蛋白质来源，选择全谷物作为优质碳水化合物来源，选择坚果和植物油作为优质脂肪来源。同时避免吃过多含糖饮料、油炸食品、超加工食品、精米白面等精制碳水化合物的食物。

断食需要循序渐进，切不可操之过急，否则身体和心理一时间很有可能会难以承受变化，从而产生焦虑情绪等不适情况。

间歇性禁食有哪些作用？

正常情况下，在吃完食物后，体内的胰岛素水平会升高，能量消耗主要源自葡萄糖，而多余的能量则会作为脂肪储存。

当身体的糖分消耗殆尽时，身体就会通过燃烧脂肪来产生能量。通常，身体消耗糖分的时间平均为12~14个小时。当葡萄糖用尽，身体就会进入燃脂状态。

大多数情况下，我们的三餐时间（包括摄入零食）并不会间隔这么久，所以身体大部分以燃烧葡萄糖为主，多余的糖也会以脂肪的方式堆积。采用间歇性禁食的方法，可以通过进食与断食交替进行来让身体有充足的时间能够燃烧脂肪。

一项发表在《内分泌综述》（Endocrine Reviews）的研究指出，限时饮食可以改善生物节律，主要有以下方面：

• 限时饮食使每日禁食的时间相对延长，进而激活肝脏中与热量限制好处有关的多个通路。

  
  

• 限时饮食也改变了肝脏内糖异生的关键调节因子，结果可改善胰岛素信号和生物钟成分的日常节律。

  
  

• 限时饮食可增加肝脏中的β-氧化，从而促进脂肪的代谢。而在自由进食中，可引起肝脏线粒体受损，导致β-氧化减少。

  
  

• 限时饮食对肠道功能有影响。消化道中唾液、胃酸、消化酶和胆盐的产生以及肠蠕动都表现出昼夜节律。因此，肠道微生物组的组成和功能在每天的各个时段也不相同。夜间黏液分泌增加、细胞修复被激活，这对于维持肠道屏障功能至关重要，从而防止由食物或细菌侵入导致的全身性炎症。

  
  

• 限时饮食对综合应激反应有影响。

  
  

• 限时饮食可以影响内分泌调节因子，如胰岛素、瘦素、饥饿素、胰高血糖素样肽（GLP-1）调节因子。

总之，目前现有研究指出，间歇性禁食的常见获益有：降低体重、体脂百分比、体重指数和腰围。还有研究观察到，能量摄入减少对血糖调节、心血管健康、癌症等疾病有益。

而且，间歇性禁食可能不会对女性雌激素产生负面影响。但是，对于身体特别虚弱的人来说（如久病初愈、低血糖等），切不可盲目选择禁食，要谨遵医嘱。