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运动和不运动的血糖，差距有多大？看了吓一跳

2020-10-06作者：论坛报沐雨经验

糖尿病

规律体育运动可显著降低HbA_1c、甘油三酯、总胆固醇，提高高密度脂蛋白胆固醇并降低低密度脂蛋白胆固醇。同样，运动不仅可以预防糖尿病并发症的发生，同样可以改善并发症的发展和预后。

《中国糖尿病运动指南》指出即使是每周仅2小时的步行，也能使糖尿病患者的全因死亡率下降39%，心血管事件诱发的死亡率下降34%。

运动治疗强调「个体化」，糖友根据自己年龄、是否合糖尿病并发症等特点，在选择运动方式和运动强度时，制定合理的运动方案，运动不足或过量皆不足取。

因此，无论你选择怎样的运动，要记住，运动必须遵守的3个原则是：

循序渐进、

量力而行、

持之以恒。

每天运动多长时间

每天活动多少时间简单来说，身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。成人能量摄人量在1600~2400kcal时，15%大约是240~360kcal。

一般来说，每天日常家务和职业活动等消耗能量相当于2000步左右（消耗能量约80kcal)，主动性身体活动至少应40分钟，相当于年轻女性每天快步走6000步（5.4-6.0km/h)的运动量，能量消耗的大约在300kcal左右。年龄超过60岁的女性完成6000步的时间可以略长些。

成人每天身体活动量

相当于快步走6000步的活动

每天多大的运动量为宜

运动量是否合适对运动治疗的效果影响很大。

运动量适宜的标准

运动后，自感轻度呼吸急促，周身微热，面色微红，津津小汗，轻松愉快，食欲、睡眠良好，虽稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可消失，次日体力充沛，有运动愿望。

运动量过大的标准

运动后自感大汗，头晕眼花，气短胸闷，非常疲乏，脉率在停止运动后5分钟尚未恢复，次日周身乏力，无运动愿望。

运动量不足的标准

运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，即运动后无发热感、无汗、脉搏无变化或在2分钟内恢复。

糖友可在不同的运动中记录自己的感觉和运动时间，以确定适合自己的运动项目、运动量和运动强度。

常见身体活动强度和能量消耗表

活动项目		身体活动强度（MET）	能量消耗量「kcal/（标准体重*10min）」
活动项目		身体活动强度（MET）	男（66kg）	女（56kg）
家务活动	整理床，站立	低强度	22.0	18.7
	洗碗，熨烫衣物	低强度	25.3	21.5
	收拾餐桌，做饭或准备食物	低强度	27.5	23.3
	擦窗户	低强度	30.8	26.1
	手洗衣服	中强度	36.3	30.8
	扫地、扫院子、拖地板、吸尘	中强度	38.5	32.7
步行	慢速（3km/h）	低强度	27.5	23.3
	中速（5km/h）	中强度	38.5	32.7
	高速（5.5～6km/h）	中强度	44.0	37.3
	很快（7km/h）	中强度	49.5	42.0
	下楼	中强度	33.0	28.0
	上楼	高强度	88.0	74.7
	上下楼	中强度	49.5	42.0
跑步	走跑结合（慢跑成分不超过10min）	中强度	66.0	56.0
	慢跑，一般	高强度	77.0	65.3
	8km/h，原地	高强度	88.0	74.7
	9km/h	极高强度	110.0	93.3
	跑，上楼	极高强度	165.0	140.0
自行车	12～16km/h	中强度	44.0	37.3
自行车	16～19km/h	中强度	66.0	56.0
球类	保龄球	中强度	33.0	28.0
	高尔夫球	中强度	55.0	47.0
	篮球，一般	中强度	66.0	56.0
	篮球，比赛	高强度	77.0	65.3
	排球，一般	中强度	33.0	28.0
	排球，比赛	中强度	44.0	37.3
	乒乓球	中强度	44.0	37.3
	台球	低强度	27.5	23.3
	网球，一般	中强度	55.0	46.7
	网球，双打	中强度	66.0	56.0
	网球，单打	高强度	88.0	74.7
	羽毛球，一般	中强度	49.5	42.0
	羽毛球，比赛	高强度	77.0	65.3
	足球，一般	高强度	77.0	65.3
	足球，比赛	极高强度	110.0	93.3
跳绳	慢速	高强度	88.0	74.7
	中速，一般	极高强度	110.0	93.3
	快速	极高强度	132.0	112.0
舞蹈	慢速	中强度	33.0	28.0
	中速	中强度	49.5	42.0
	快速	中强度	60.5	51.3
游泳	踩水，中等用力，一般	中强度	44.0	37.3
	爬泳（慢），自由泳，仰泳	高强度	88.0	74.7
	蛙泳，一般速度	极高强度	110.0	93.3
	爬泳（快），蝶泳	极高强度	121.0	102.7
其他活动	瑜伽	中强度	44.0	37.3
	单杠	中强度	55.0	46.7
	俯卧撑	中强度	49.5	42.0
	太极拳	中强度	38.5	32.7
	健身操（轻或中等强度）	中强度	55.0	46.7
	轮滑旱冰	高强度	77.0	65.3

运动强度不可过大，运动量过大或短时间内剧烈运动，会刺激机体的应激反应，导致儿茶酚胺等对抗胰岛素作用的激素分泌增多，血糖升高，甚至诱发糖尿病性酮症酸中毒，对控制糖尿病病情十分不利。

若运动中患者出现了诸如血糖波动较大，疲劳感明显且难以恢复等不适应的情况，则应立即减小运动强度或停止运动。

活动量大或剧烈运动时应建议糖尿病患者调整饮食及药物，以免发生低血糖。

运动频率多少为适合

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有研究发现，如果运动间歇超过3天，已经获得的胰岛素敏感性会降低，运动效果及积累作用就减少。

运动频率一般以1周3～7天为宜，具体视运动量的大小而定。如果每次的运动量较大，可间隔一两天，但不要超过3天，如果每次运动量较小且患者身体允许，则每天坚持运动1次最为理想。

哪些情况暂时不适合运动

第一类：

病情控制不佳，血糖很高（>16.7mmol/L)，或血糖波动明显的人。此类病友在血糖没有得到很好控制之前不要参加运动。

第二类：

近期有明显眼底出血、视网膜剥离及青光眼者，应在病情控制后再参加运动。

第三类：

有糖尿病肾病，尿中有蛋白、红细胞及管型者，应减少运动量。

第四类：

血压明显升高（高于180/110mmHg）应暂停运动。

第五类：

有严重的心率失常，心功能不全，轻度活动即发生心绞痛，或4周内有新发心肌梗死的病友，应中止运动。

最后提醒广大糖友，可将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量，寻找和培养自己有兴趣的运动方式，并多样结合，持之以恒，把天天运动变为习惯。

来源：糖尿病网

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