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怕胖吗？
在减肥？
没(lǎn)空(de)运动？
告诉你一个特别爽的减肥方法
用一顿丰盛的早餐开始每一天
不信吗？
来看这些研究
美国研究人员2020年发表了一项关于吃饭时间和能量消耗情况的随机交叉研究。
他们招募了6名志愿者，年龄都在50岁以上，有胖有瘦——与年轻、健康的相比，这些人更能代表代谢紊乱风险高的人群。
研究分2个阶段：①吃早餐不吃夜宵；②不吃早餐吃夜宵。研究人员让志愿者分别【吃早餐】和【吃夜宵】，持续2天半，然后互换。
他们吃住都在代谢室里，只有每天上午冲澡和下午散步时出去一会儿。两个阶段，睡眠、活动量都没有什么差异。
结果发现，虽然早餐和夜宵的热量都是一样(700kcal)，每天摄入的总热量和营养素组成也都一样，但睡前吃夜宵时，脂肪氧化能力显著降低。
吃夜宵(红线)，脂肪氧化能力显著降低（B）
研究人员分析，这种差异跟人体昼夜节律(生物钟)有关。
生物钟让身体在睡觉时燃烧脂肪，但睡前吃东西后身体就选择用更易获得的碳水化合物来供能，推迟了脂肪的燃烧。
研究人员估算，相比吃早餐的情况，连续吃3晚夜宵少燃烧了15g脂肪。
每天攒一点、几十年如一日，长此以往发胖风险就更大了。
作者也建议，中老年人代谢紊乱风险本身就比年轻人高，还是不要吃夜宵了。
夜宵摊就让年轻的后浪们去浪，我们这些中年人还是约早茶、约Brunch吧~
还有研究发现——
已经有很多研究表明，一顿丰盛的早餐对减肥很有帮助。德国科学家的一项研究，再次证明了这一点。
这也是一个随机交叉试验。这个研究招募的是年轻健康的志愿者，16名男性；研究人员让他们分别吃高热量或低热量的早餐，连续吃3天，然后再互换。
这期间要抽好几次血，监测血糖、胰岛素等的情况；餐前餐后还要测代谢能耗，然后据此确定食物热效应（DIT，摄食引起的产热）。
食物提供我们能量，但消化食物、吸收营养的过程本身也要消耗一定能量。这部分能量，就是DIT食物热效应。
三大产能营养素中，蛋白质的食物热效应最大：身体消化蛋白质，需要耗费蛋白质所含能量的25%~30%；
脂肪和碳水化合物要低很多，分别需要2%~3%和6%~8%的能量。
科学家早就发现，大餐（高热量）的食物热效应更大。而德国学者做的这项研究则发现：吃饭时间也影响食物热效应，早餐的热效应更大、更明显地提升了代谢。
早餐更明显地提升了代谢
综合来看，高热量早餐的DIT是低热量早餐的2.5倍。
大餐还是大餐，只是换个时间吃就能额外多消耗更多热量。也太爽了吧！
血液分析还发现：就算吃的东西一样，早餐多吃，比晚餐多吃引起的血糖和胰岛素水平的波动都更小。
具体来说：晚上吃低热量膳食引起的餐后血糖和胰岛素水平比早上吃分别高了17%和15%；而在吃高热量餐时，更是分别高了44%和40%！
与早餐相比，食物升高血糖和胰岛素的效应在晚餐更明显。大餐晚上吃，血糖波动更大
高血糖的危害就不必多说了，持续的高血糖会伤血管、损皮肤、加快衰老……
另外，从主观感受来看，晚餐吃多吃少，饥饿感差别不大；但早餐吃得饱，饱腹感明显更足、也更持久，对甜食的渴望也更小。
所以想减肥的话，还是要少熬夜少吃夜宵，早上起来先吃个饱；吃饱了，工作效率高；工作效率高，熬夜加班就少、不用吃夜宵……良性循环。
那早餐要吃多少呢？建议早餐至少要提供一天所需30%的能量和营养素。
检讨一下，你用一杯咖啡、几片面包打发了多少个早晨？
赶紧告诉你的朋友「以后少约夜宵多约早饭」吧！
来源：食栗派
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